强化「核心」

3 个动作帮你强化「核心」

锻炼核心的方法多种多样，这里和大家分享 3 个最简单易学的动作。

动作一 呼吸练习

图片来源：丁香医生团队

如图，仰卧，屈膝双脚平放在地面，骨盆紧贴在地面。吸气，让腹部鼓起来，保持 3～5 秒，然后缓慢吐气。

重复 10 次为 1 组，每次做 3 组。

很多朋友刚开始不能体会动作，可以把双手放在肚子上感受腹部向上向外鼓出来，同时要让腰部向下压尽可能贴近地面。

动作二 平板支撑

图片来源：丁香医生团队

如图所示，手臂平行撑开，双脚略分开撑在地面上，整个身体从头到肩、屁股、腿形成一条直线，腹部收紧。

从 10 秒开始保持，逐渐增加时间可到 2 分钟。

一组 30 秒，可进行 2 - 3 组，1 分钟可以进行 2 组。

这个动作要求正常呼吸不要憋气。做完可赶紧身体微微发热。对于新手可能用脚支撑困难，可以先采取用膝支撑。

很多朋友自诩平板支撑可以撑半个小时，其实是种误解。平板支撑的目的是激活核心深层肌肉，而不是借助腹直肌等大肌肉来保持这个动作。

动作三 侧桥支撑

图片来源：丁香医生团队

这个动作和平板支撑类似，唯一的不同就是从面朝地面变成了面朝侧方，双前臂支撑变成了单前臂支撑。

双脚可以一前一后支撑，也可以两脚并排支撑。其他关键点和平板支撑一样。

图片来源：丁香医生团队

如图，侧撑起身体，让整个躯干（头、肩、屁股、腿）成一条直线，腹部收紧，从 10 秒开始保持，逐渐增加到 2 分钟即可。

一组 30 秒，每次做 2～3 组，1 分钟可以做 2 组。

做这个动作时正常呼吸不要憋气，如果刚开始做觉得困难，可以先用膝盖支撑。

图片来源：丁香医生团队

你的「核心」怎么样？

如果从来没锻炼过，今天就开始练习吧。